근감소증 초기 신호｜계단 오르기·의자에서 일어나기가 힘들다면 확인하세요

Binnidocu 2026. 10. 11.

예전에는 한 번에 오르던 계단에서 자꾸 난간을 잡게 되고, 소파나 식탁 의자에서 일어설 때 손으로 짚어야 한다면 단순히 “나이가 들어서 그렇다”고 넘기지 않는 편이 좋습니다. 이런 변화는 근감소증 초기 신호를 확인할 때 실제로 살펴보는 일상 기능에 포함됩니다.

질병관리청 국가건강정보포털도 무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어려워지거나 낙상이 반복될 때 근감소증을 의심해 검사를 받아볼 수 있다고 안내합니다. 특히 2024년 국민건강영양조사 자료에서는 65세 이상 근감소증 유병률이 9.4%로 제시돼, 고령층에서는 비교적 흔하게 확인해야 할 문제입니다.

짧게 답하면, 계단 오르기와 의자에서 일어나기가 예전보다 뚜렷하게 힘들어진 것은 근감소증을 의심할 수 있는 신호입니다. 다만 관절질환, 통증, 신경계 문제, 심폐기능 저하 등 다른 원인도 있을 수 있으므로 증상만으로 근감소증을 확정하지는 않습니다.

핵심 요약

계단을 오를 때 난간이 꼭 필요하거나 의자에서 손을 짚어야 일어나는 변화는 근감소증 선별에서 중요하게 보는 기능 저하 신호입니다. 이런 변화가 계속되거나 걷는 속도 저하·낙상·종아리 둘레 감소가 함께 나타난다면 단순 노화로 넘기지 말고 근력과 신체기능 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

근감소증 초기에는 어떤 변화가 먼저 보일까요?

근감소증은 근육량만 줄어드는 상태를 뜻하지 않습니다. 현재 국내외 진료지침에서는 근육량, 근력, 신체 수행능력을 함께 평가하며, 특히 근력이 떨어지고 실제 움직임이 느려지는 변화가 중요하게 다뤄집니다.

일상에서는 다음과 같은 변화가 비교적 먼저 눈에 띌 수 있습니다. 계단을 오를 때 한 층만 올라가도 다리가 쉽게 지치거나 난간을 잡아야 하고, 낮은 의자나 소파에서 일어설 때 손으로 밀어야 하는 경우입니다. 예전보다 걷는 속도가 느려져 다른 사람과 보조를 맞추기 어렵거나, 작은 턱에서 자주 휘청거리는 것도 함께 살펴볼 신호입니다.

또 장바구니나 생수처럼 평소 들던 물건이 유난히 무겁게 느껴지고, 최근 1년 사이 넘어지는 일이 반복됐다면 근력과 균형 저하를 확인해 볼 필요가 있습니다. 이런 항목들은 근감소증 선별 도구인 SARC-F의 핵심 질문과도 겹칩니다.

의자에서 일어나기 힘든 것이 왜 중요한 신호일까요?

의자에서 일어나는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육의 힘, 균형, 몸통 조절이 동시에 필요한 움직임입니다. 그래서 근감소증 평가에서는 단순히 “근육이 줄었는지”만 보는 것보다 실제로 의자에서 얼마나 안정적으로 일어나는지도 중요하게 확인합니다.

국내 근감소증 진료지침에서는 5회 의자 일어나기 검사, 악력, 보행속도, 일어나 걷기 검사(TUG) 등을 선별과 신체기능 평가에 활용합니다. 검사 방법에 따라 기준이 조금 다르지만, 한국 진료지침에서는 팔을 쓰지 않고 5회 일어서기를 수행하는 시간이 길어질수록 기능 저하 가능성을 살펴봅니다.

중요한 점은 집에서 한 번 해 본 결과만으로 스스로 진단하지 않는 것입니다. 의자 높이, 팔 사용 여부, 관절통, 어지럼증에 따라 결과가 크게 달라질 수 있기 때문에 정식 평가는 표준화된 방법으로 받는 것이 좋습니다.

집에서 함께 확인하면 좋은 신호 4가지

계단: 난간 없이는 불안하거나 중간에 자주 쉬게 됩니다.
의자: 손을 짚지 않으면 일어나기 어렵거나 여러 번 시도합니다.
걷기: 평소 보행 속도가 느려지고 보폭이 짧아집니다.
종아리와 악력: 종아리가 눈에 띄게 가늘어지거나 병뚜껑 열기·물건 들기가 힘들어집니다.

국내 지침에서 종아리 둘레는 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만일 때 선별 기준으로 활용할 수 있습니다. 악력은 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이 낮은 근력 기준으로 제시되지만, 이런 수치는 어디까지나 검사를 해석하기 위한 기준이므로 집에서 잰 값 하나만으로 질환을 판단하지는 않습니다.

초기 신호가 보이면 운동과 식사는 어떻게 해야 할까요?

근감소증 관리에서는 운동과 충분한 영양 섭취가 핵심입니다. 2025년 한국 근감소증 연구회가 정리한 운동 지침에서는 저항성 운동이 근육량과 근력 개선에 가장 효과적이었고, 저항성 운동과 유산소 운동을 함께 시행했을 때 신체 기능 개선에 도움이 되는 것으로 정리했습니다.

처음부터 무거운 중량을 드는 것보다 안전하게 반복할 수 있는 동작부터 시작하는 것이 좋습니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 까치발 들기, 탄력밴드를 이용한 가벼운 하체 운동처럼 자신의 현재 체력에 맞춘 운동을 꾸준히 하는 방식이 실용적입니다. 통증이나 심한 어지럼증이 있거나 최근 낙상이 있었다면 혼자 운동 강도를 올리기보다 의료진이나 운동 전문가의 평가를 먼저 받는 편이 안전합니다.

식사는 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 나누어 챙기는 것이 좋습니다. 생선, 달걀, 살코기, 두부·콩류, 우유·요거트 등 다양한 단백질 식품을 활용할 수 있습니다. 국내 노년층 단백질 전문가 합의에서는 건강한 노년층을 대상으로 하루 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 섭취를 제안했지만, 신장질환이나 특정 질환이 있다면 개인 상태에 맞춰 조절해야 합니다.

이럴 때는 단순 노화로 넘기지 마세요

계단이나 의자 동작이 몇 달 사이 빠르게 나빠졌거나, 체중이 특별한 이유 없이 줄고 식사량도 감소했다면 원인을 확인할 필요가 있습니다. 반복되는 낙상, 심한 피로, 한쪽 팔다리 힘 빠짐, 지속되는 통증이 함께 있으면 근감소증 외의 원인도 확인해야 합니다.

특히 갑자기 한쪽 팔이나 다리에 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 등 급성 신경학적 증상이 나타난 경우에는 근감소증으로 생각하며 지켜보지 말고 즉시 진료를 받아야 합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 계단만 힘들어도 근감소증인가요?

아닙니다. 무릎·고관절 질환, 심폐기능 저하, 통증, 체력 저하 등 여러 원인이 있을 수 있습니다. 다만 이전보다 확실히 힘들어졌다면 근력과 신체기능을 확인해 볼 이유는 됩니다.

Q2. 체중이 그대로여도 근감소증이 생길 수 있나요?

그럴 수 있습니다. 체중이 유지되더라도 근육이 줄고 지방이 늘면 체중만으로 변화를 알아채기 어렵습니다. 그래서 악력, 걷기 속도, 의자 일어나기 같은 기능 평가가 중요합니다.

Q3. 종아리 둘레만 재면 근감소증을 알 수 있나요?

종아리 둘레는 간단한 선별 방법 중 하나지만 진단 자체는 아닙니다. 근력과 신체기능, 필요하면 근육량 검사를 함께 확인해야 합니다.

Q4. 걷기만 열심히 하면 근감소증 예방에 충분한가요?

걷기는 활동량과 심폐건강에 도움이 되지만 근력 유지에는 저항성 운동을 함께 하는 편이 유리합니다. 현재 체력과 관절 상태에 맞춰 하체와 전신 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

정리

근감소증 초기 신호는 거창한 증상보다 일상 동작의 작은 변화에서 먼저 드러날 수 있습니다. 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 걷기, 물건 들기가 이전보다 눈에 띄게 어려워졌다면 “나이 탓”으로만 생각하지 말고 변화를 기록해 보세요.

특히 이런 변화가 지속되거나 낙상, 느린 보행, 종아리 둘레 감소가 함께 나타난다면 의료기관에서 악력과 신체기능, 근육량을 평가받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동은 저항성 운동을 중심으로 꾸준히 하고, 단백질과 충분한 식사를 함께 챙기는 것이 기본입니다.

※ 이 글은 일반적인 건강·영양 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 질환이나 증상, 약물 복용과 관련된 사항은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.